ひとり暮らしをしていると自分で何食べるかを決め、用意しなければなりません。
食べやすいモノや好きなモノばかり食べたり、時間がなく外食やコンビニ弁当などが増えてしまうと当然栄養バランスが悪くなり、太ったり、体調を崩す原因になってしまたりします。
そこで食べる量や種類のバランスが分かっていれば、案外手軽にバランスを整える事が出来るはずです。ちょっと考えてみましょう。
ひとり暮らしで不足しがちな栄養素
自炊を始めると最初の障壁になるのが1人前の料理を作る事の難しさです。購入した食材を使いきれなかったり、作り過ぎてしまって食べ切れなかったりは良くあります。
それから食事の時間が取れずに簡単なおにぎりやサンドイッチ、菓子パン、カップ麺などが増えてしまいがちになる事もあります。
すると、炭水化物や脂質の摂取量が増えてしまって、野菜、果物、豆類、肉、魚介類などが不足してしまいます。栄養素としてはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足していることになります。
さらに、16時間断食で朝食を抜いている方も多いと思います。この場合睡眠中に失われたものとしてはミネラルと食物繊維が不足します。
1食でなるべく多品目のモノを食べるのがコツ
以上の栄養素が不足がちになってしまうので、これを補うような食事が望ましいわけです。
その為の第1歩は多品目のモノを食べる事なのですが、ひとり暮らしで食材を余らせずに使うとかなかなかハードルが高いです。
そこで、冷凍食品や缶詰、場合によっては栄養補助食品など日保ちする食材を併用することで補っていくのがいいと思います。
生食材もうまく冷凍すればかなり日保ちするようになります。冷凍庫を活用しましょう。
その上で、大盛にするのではなく1品増やすようにしましょう。肉、魚メインなら野菜、丼ものなら味噌汁を具だくさんにするとか、お浸しみたいなパッと作れるものを1品増やすとかです。
それから、サッと洗っただけで食べられる野菜や果物を取り入れるのもありです。
レタス、キャベツ、キュウリなんかを思いつくと思いますが、ピーマンやパプリカ、大根、トマトなどいろいろあります。大きいモノは切って食べられる分だけ食べて残りはラップして冷蔵庫or冷凍庫へ。
これだけでも品目数が稼げます。
「1日30品目食べましょう」なんて目標値がありましたが、だいぶ現在は変わってきているみたいで、そこまでの品目数じゃなくてもよいようです。14～15品目目安で十分のようです。
そして栄養補助食品の力を借りるのでもありです。食物繊維のしっかりとれるものや、プロテインたっぷりでタンパク質をしっかり補給できるものなどいろいろあります。
あくまでも一時的な補助として使いましょう。
これらを主食としてとか、それだけで食事を済ますとかはしないように。
世の中に完全食品なんてものは今のところ存在しません。もしあっても精神的によくはないです。
このくらいなら出来そうですよね。そしてキツキツに考えなくてもよいです。
ゆる～くゆっくり行こう
その日1日で出来なかったら、翌日に補えばよいのです。結果的に1ヶ月ほどの期間の中で帳尻があっていれば問題はなさそうです。
実際に自分がこの半年間16時間断食をしながら栄養バランスを考えて実施してみた結果がけっこうなゆるさ加減でも大丈夫という事です。
出来なかったら、もう終わりだなんてことはあり得ません。ダメならダメなりきで続ける事に意味があります。というか意識して継続することが最大の効果を得るために重要な事です。
「ラーメン大盛で食べてしまったからもう体質改善とかできずに終わってしまった！」なんて言ってたら、自分なんて何回終わりを迎えてその都度絶望しなければならないか(笑)
ちゃんと考えながらも継続するのを優先しながら、ストレスを溜めない様にゆる～く続けていきましょう。
ゆっくり1～2年掛けて身体と相談しながら体質改善していければ良いと思います。焦る必要はありません。
栄養バランスを考えたレシピ記事まとめ
以前紹介した記事で一応、栄養バランスを考えて作ったものです。
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